12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

185

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания Начните с приседаний, знакомых с детства.

https://i0.wp.com/snianna.ru/wp-content/uploads/2018/03/12_uprazhnenij_chtoby_podtyanut_popu_i_nogi_za_1_nedelyu__webvinegret_ru.jpeg?resize=650%2C492

2. Приседания с отведением ноги в сторону Отведение ноги включит в работу ягодицы.

https://i1.wp.com/snianna.ru/wp-content/uploads/2018/03/12_uprazhnenij_chtoby_podtyanut_popu_i_nogi_za_1_nedelyu__webvinegret_ru-1.jpeg?resize=650%2C486

3. Приседания «сумо» Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

https://i1.wp.com/snianna.ru/wp-content/uploads/2018/03/12_uprazhnenij_chtoby_podtyanut_popu_i_nogi_za_1_nedelyu__webvinegret_ru-2.jpeg?resize=650%2C476

4. Приседания «сумо» с подъемом рук Это добавит элементы кардиотренировки.

https://i2.wp.com/snianna.ru/wp-content/uploads/2018/03/12_uprazhnenij_chtoby_podtyanut_popu_i_nogi_za_1_nedelyu__webvinegret_ru-3.jpeg?resize=650%2C589

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса Ваша талия скажет вам спасибо.

https://i2.wp.com/snianna.ru/wp-content/uploads/2018/03/12_uprazhnenij_chtoby_podtyanut_popu_i_nogi_za_1_nedelyu__webvinegret_ru-4.jpeg?resize=650%2C476

6. Прыжки из положения сидя Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

https://i1.wp.com/snianna.ru/wp-content/uploads/2018/03/12_uprazhnenij_chtoby_podtyanut_popu_i_nogi_za_1_nedelyu__webvinegret_ru-5.jpeg?resize=650%2C546

7. Приседания в положении «ноги вместе» Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

https://i0.wp.com/snianna.ru/wp-content/uploads/2018/03/12_uprazhnenij_chtoby_podtyanut_popu_i_nogi_za_1_nedelyu__webvinegret_ru-6.jpeg?resize=650%2C476

8. Приседания «пистолетик» Непростое упражнение с большой нагрузкой на колено. Поэтому выполняйте его осторожно и не приседайте слишком низко. Для начала можно выполнять с опорой.

https://i2.wp.com/snianna.ru/wp-content/uploads/2018/03/12_uprazhnenij_chtoby_podtyanut_popu_i_nogi_za_1_nedelyu__webvinegret_ru-7.jpeg?resize=650%2C476

9. Приседания «реверанс» В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

https://i0.wp.com/snianna.ru/wp-content/uploads/2018/03/12_uprazhnenij_chtoby_podtyanut_popu_i_nogi_za_1_nedelyu__webvinegret_ru-8.jpeg?resize=650%2C522

10. Приседания на одной ноге Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

https://i1.wp.com/snianna.ru/wp-content/uploads/2018/03/12_uprazhnenij_chtoby_podtyanut_popu_i_nogi_za_1_nedelyu__webvinegret_ru-9.jpeg?resize=650%2C496

11. Приседания с шагом в сторону Еще его называют «горящая попа», потому что мышцы максимально напряжены.

https://i1.wp.com/snianna.ru/wp-content/uploads/2018/03/12_uprazhnenij_chtoby_podtyanut_popu_i_nogi_za_1_nedelyu__webvinegret_ru-10.jpeg?resize=650%2C486

12. Приседания в прыжке Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

https://i1.wp.com/snianna.ru/wp-content/uploads/2018/03/12_uprazhnenij_chtoby_podtyanut_popu_i_nogi_za_1_nedelyu__webvinegret_ru-11.jpeg?resize=650%2C498

План тренировки на неделю

https://i0.wp.com/snianna.ru/wp-content/uploads/2018/03/12_uprazhnenij_chtoby_podtyanut_popu_i_nogi_za_1_nedelyu__webvinegret_ru-12.jpeg?resize=650%2C364 https://i1.wp.com/snianna.ru/wp-content/uploads/2018/03/12_uprazhnenij_chtoby_podtyanut_popu_i_nogi_za_1_nedelyu__webvinegret_ru-13.jpeg?resize=650%2C331
https://i1.wp.com/snianna.ru/wp-content/uploads/2018/03/12_uprazhnenij_chtoby_podtyanut_popu_i_nogi_za_1_nedelyu__webvinegret_ru-14.jpeg?resize=650%2C366 https://i0.wp.com/snianna.ru/wp-content/uploads/2018/03/12_uprazhnenij_chtoby_podtyanut_popu_i_nogi_za_1_nedelyu__webvinegret_ru-15.jpeg?resize=650%2C399 https://i2.wp.com/snianna.ru/wp-content/uploads/2018/03/12_uprazhnenij_chtoby_podtyanut_popu_i_nogi_za_1_nedelyu__webvinegret_ru-16.jpeg?resize=650%2C399 https://i0.wp.com/snianna.ru/wp-content/uploads/2018/03/12_uprazhnenij_chtoby_podtyanut_popu_i_nogi_za_1_nedelyu__webvinegret_ru-17.jpeg?resize=650%2C366 https://i1.wp.com/snianna.ru/wp-content/uploads/2018/03/12_uprazhnenij_chtoby_podtyanut_popu_i_nogi_za_1_nedelyu__webvinegret_ru-18.jpeg?resize=650%2C364

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.